ნიმუში მენიუ სწორი კვების კვირაში თქვენ უნდა ჯოხი ორი ძირითადი მიზანი: უნდა შეიქმნას კალორიების დეფიციტი წონის დაკარგვის გამო გარიცხვის დიეტა ცხიმიანი საკვები და უზრუნველყოს სხეულის ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების.
საფუძველზე ყოველდღიური ჯანსაღი დიეტა უნდა იყოს საკვები მაღალი ცილები (ხორცი, თევზი, ყველი), რომელიც ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და ღირებული წყაროები აუცილებელი ამინომჟავების.
იგი არის ასევე რეკომენდირებულია მოიხმარენ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები (მთელი მარცვალი და არასამთავრობო starchy ბოსტნეული) უზრუნველყოს ენერგიის გარეშე, რამაც დაგროვების ცხიმოვანი ქსოვილის.
დიეტა მენიუები ეს აუცილებელია, რათა გამოირიცხოს მარტივი ნახშირწყლები, რამაც სწრაფი დაწყების შიმშილი, წონის მომატება და მუდმივი შეგრძნება, დაღლილობა.
უპირატესობა უნდა მიენიჭოს იმ გაჯერებული ცხიმები, მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის (არა უმეტეს 30 გრამი დღეში), რადგან ნაკლებობა ცხიმოვანი მჟავების ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, ამცირებს წარმოების მდედრობითი სქესის ჰორმონები და იწვევს მენსტრუალური დარღვევები. წყაროების ჯანსაღი ცხიმები კაკალი, თესლი, ცხიმიანი თევზი.
ძირითადი პრინციპები
ეფექტური წონის დაკარგვა და შენარჩუნების ოპტიმალური შედეგები და Wellness წონის დაკარგვა პროცესი უნდა მიიღოს ჰოლისტიკური მიდგომა კვების შედგება შემდეგი პრინციპები:
- გამორიცხავს მენიუდან აკრძალული საკვები და სასმელი.
- სასმელი ოპტიმალური რაოდენობის წყალი დღეში (30 მლ 1 კგ სხეულის წონაზე).
- შენარჩუნება ყოველდღიური ნორმა calorie (1200 კკალ, რომ 1600 კკალ). გაანგარიშების ენერგეტიკული ღირებულება საკვები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდის კალორია.
- რაოდენობით ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს 40-45% ცილა, 15-20% ცხიმი და 30-40% ნახშირწყლები.
- გამოიყენეთ დისკო წესი: ნახევარი ემსახურება ძირითადი კვება უნდა მიიღოს ბოსტნეული და მეოთხედი ცილები (ხორცის, ყველის) და ნახშირწყლები (მარცვლეული).
- ხილი ჭამა 16.00 და დაშვებული სიტკბოს (თაფლი, ჩირი) — სანამ 12.00.
- რათა თავიდან ავიცილოთ overeating, როგორც ჭამა დიდი რაოდენობით საკვები იწვევს ზრდა ყოველდღიურად კალორიების და ხელს უშლის პროცესში წონის დაკარგვა.
- ჭამეთ ნელა და საღეჭი საფუძვლიანად, რათა ხელი შეუწყოს ნორმალური შეწოვის ნუტრიენტები.
- კონტროლი მარილის მიღება იმიტომ, რომ ჭარბი მარილი იწვევს შეშუპება.
რა შეგიძლიათ ჭამა და რა არ არის (ცხრილი)
ერთ-ერთი პრინციპი, სწორი კვება წონის დაკარგვა არის გამოყენების პროდუქცია რომელიც არ იწვევს დეპონირების მსუქანი, და უზრუნველყოს ენერგიის დონეზე მთელი დღის განმავლობაში.
| რა შემიძლია ჭამა | რა არ ჭამა |
|---|---|
| საკონდიტრო | |
| Pastries მთელი ხორბლის, ჭვავის, შვრიის, ნუში, შვრიის შაქრის გარეშე | თეთრი პური ხორბლის ფქვილი, ტკბილი pastries |
| ხორცი | |
| მჭლე ღორის ხორცი, კურდღლის ხორცი, საქონლის ხორცი | ცხიმოვანი ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი. ძეხვი |
| Bird | |
| ქათმის, ინდაურის | იხვი, ბატი |
| თევზი და ზღვის პროდუქტები | |
| ვირთევზა, ორაგული, chum ორაგული, სკუმბრია, walleye, კეფალი, თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი, ქაშაყი, Pollock. მცენარეების, shrimp, oysters | მარილიანი, შებოლილი თევზი, კონსერვები crab ჩხირები |
| კვერცხი | |
| Hard boiled, scrambled, შემადგენლობის საკვები | |
| რძის პროდუქტები | |
| ხაჭო (1-8%), კეფირი, იოგურტი, უცხიმო არაჟანი | მსუქანი ხაჭო, არაჟანი, ნაღები. მაღაზია-იყიდა yogurts დანამატებს, მოჭიქული ყველი |
| მარცვლეული | |
| მწვანე და ყავისფერი წიწიბურა, bulgur, ქერი, ბურღული Artek, შვრიის, ყავისფერი ბრინჯი. ბარდა, chickpeas, mung, ოსპი, ლობიო | შვრიის ფაფა, granola, შაქარი, თეთრი ბრინჯი, semolina |
| ზეთი | |
| ზეითუნის, სელის, ქოქოსის, მზესუმზირის და სხვა მცენარეული ზეთები. კარაქი, ghee | მარგარინი, მაიონეზი |
| ბოსტნეული | |
| კიტრი, პომიდორი, სტაფილო, ხახვი, კომბოსტო, წითელი, პეკინი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბადრიჯანი, ავოკადო, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ისპანახი, სალათა, ისპანახი, ოხრახუში, კამა. Sauerkraut | შენარჩუნებას. კარტოფილის პიურე ან შემწვარი |
| ხილი | |
| ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, გარგარი, ალუბალი, მარწყვი, ალუბალი, მოცხარი, თუთა წაიღო, ატამი, ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი, გარგარი, კივი. შეზღუდული: ბანანი (1 პოსტი დღეში), ყურძენი | |
| გამხმარი ხილი და კაკალი | |
| ნიგოზი, cashews, თხილი, ჯავზი, pistachios, ნუშის (20 გ დღეში). შავი ქლიავი, ფინიკი, ლეღვი, გარგარი, მანგო, გამხმარი გარგარი (არაუმეტეს 25 გრამი დღეში) | არაქისი, ქიშმიშით და ვადები დიდი რაოდენობით |
| Desserts | |
| თაფლი, თარიღი სიროფი, შაქარი, მუქი შოკოლადის | საკონდიტრო ნაწარმი, ნაყინი, კანფეტი, რძე და თეთრი შოკოლადი, ორცხობილა |
| სასმელი | |
| შავი, მწვანე, პიტნის, გვირილას ჩაი, ყავა, ვარდკაჭაჭა, ქერის სასმელი შაქრის გარეშე | ალკოჰოლის, ტკბილი სასმელები |
როგორ ჩადება მენიუ
საკვები სარგებელი და ხელი შეუწყო წონის დაკარგვა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას ძირითადი წესები შექმნა მენიუ კვირაში შეხვდება ფიზიოლოგიურ საჭიროებებს ორგანო:
- ყოველდღიური გამოყენება ნორმა ცილის (1-1. 5 გრამი კილოგრამი წონის), რომელიც არის განაწილებული მთელი დღის განმავლობაში;
- საუზმე მიზანშეწონილია, რომ მოვამზადოთ კერძები, რომელიც შედგება ცილა და ნელი carbs ხანგრძლივი გრძნობა satiety, მაგალითად, scrambled კვერცხი და ფაფა ბლინები ხაჭოთი შევსების და ა. შ.;
- სადილი უნდა შედგებოდეს ცილის, ნახშირწყლები და მწვანე ბოსტნეული, რათა უზრუნველყოს სხეულის ვიტამინები და ბოჭკოვანი;
- რაოდენობის კვება დღეში გამოითვლება ინდივიდუალურად დამოკიდებულია რეჟიმი დღე;
- არ ღირს კვების გარეშე შეგრძნება, მშიერი, როგორც ჭამა კი ჯანსაღი კვების გარეშე ფიზიოლოგიური საჭიროება იწვევს overeating.
მენიუ სწორი კვების ერთი კვირის განმავლობაში
ნიმუში მენიუ სწორი კვების ყოველ დღე შედგება hearty და ჯანსაღი კვება ბალანსი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომელიც არა მხოლოდ ხელი შეუწყოს ეფექტური წონის დაკარგვა, მაგრამ ასევე სხეულის საჭირო ენერგიის დონეზე მთელი დღის განმავლობაში.
ორშაბათი
- საუზმე: sandwich of wholemeal პური, მოხარშული კვერცხი, ყველი, ყავა რძით;
- სადილი: თურქეთი, დაკონსერვებული, შებოლილი bulgur, ბოსტნეული, ვაშლი,
- დღის მეორე ნახევარში სამხარი: ხაჭოს ღვეზელი კენკრა;
- სადილი: ქათმის სალათი კიტრი და კომბოსტო.
სამშაბათი
- საუზმე: ბლინები (ბანანით ნაცვლად შაქარი), არაჟანი, ჩაი ან ყავა;
- სადილი: tuna სალათი, ბანანის;
- დღის მეორე ნახევარში თეა: ბლინები ღვიძლის, სალათი, პომიდორი და კიტრი;
- სადილი: გამომცხვარი ორაგული ბროკოლი.
გარემო
- საუზმე: ჭვავის პური, ავოკადო, ყველი, ყავა რძით;
- სადილი: თურქეთის მკერდის შემწვარი, მოხარშული წიწიბურა, კიტრი, კივი ხილი;
- სამხარი: ბოსტნეულის გააფართოვოს pita პური wholemeal;
- ვახშამი: ხაჭო ცილოვანი pudding.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ბლინები მზადდება მთელი ხორბლის ფქვილი, ხაჭო კენკრა;
- სადილი: ქათმის ფილე, მაკარონი საწყისი რბილი ხორბლის, სალათის ფოთოლი, პომიდორი და ყველი, მსხალი;
- დღის მეორე ნახევარში snack: baked ვაშლი და ატამი;
- ვახშამი: მოხარშული კრევეტები, სალათის ფოთლები, კვერცხი, ხახვი და ლიმონის წვენი.
პარასკევი
- საუზმე: ომლეტი, 3 კვერცხი, პომიდორი, მწვანე ჩაი;
- სადილი: შემწვარი თურქეთში ყაბაყი და წიწაკა, quinoa, ალუბლის;
- დღის მეორე ნახევარში სამხარი: კარტოფილის პიურე ხაჭოთი და ბანანის;
- ვახშამი: ორაგული pie და ყვავილოვანი კომბოსტო.
შაბათი
- საუზმე: sandwich ჭვავის პური ყველით და ავოკადო, ყავა;
- სადილი: მოხარშული კრევეტი, ყავისფერი ბრინჯი, ჩინური კომბოსტო, სალათი, ვაშლი;
- სამხარი: ხაჭო და იოგურტი და კაკალი;
- სადილი: გამომცხვარი სოკო, სალათა.
კვირა
- საუზმე: ბლინი, ხაჭო ნიგვზით;
- სადილი: ქათმის კატლეტი შესახებ წყვილი, ბოსტნეული, ხილი;
- სამხარი: ბერძნული იოგურტი კენკრა;
- სადილი: halibut, სალათი.
რეცეპტები
დიდი რაოდენობით ხელმისაწვდომი საკვები მენიუ საშუალებას გაძლევთ, რათა საზ უგემრიელესი კერძები, ხორცი, თევზი, მარცვლეული და ყველი, ასევე გამოიყენოთ თითქმის ყველა მეთოდი თერმული დამუშავება საკვები.
ტომატის სუპი
მოამზადოს წვნიანი, მოგიწევთ 800 გრ პომიდორი, ხახვი და ნიორი (2 კბილი), სტაფილო და მწვანილი.
ხახვი დავჭრათ შევიდა ბეჭდები, სტაფილო გახეხილი grater და ფრაის კარაქი ამისთვის 5-7 წუთი. მაშინ გასახდელი შერეული პომიდორი და მოვშუშოთ დაბალ სითბო 10 წუთი. მას შემდეგ, სამზარეულო წვნიანი შეავსოთ მწვანილი, დავამატოთ მარილი და სუნელი, და მაშინ, ერთად ბლენდერში. ემსახურება ტომატის სუპი არაჟნით.
ქათმის ისპანახი
ინგრედიენტები: ქათმის (ნახევარი კილოგრამი) გაყინული ან ახალი ისპანახი (250 გ) ხაჭო (100 გ), ხახვი (1 PCs.), რამდენიმე კბილი ნიორი, არაჟანი (200 გ), მცენარეული ზეთი და სანელებლები.
ქათმის ფილე, დაჭრილი სიგრძივ რამდენიმე ცალი სისქე დაახლოებით 1 სმ, მარილი. ასევე ადგილზე ხახვი და სარეცხი ისპანახი. შემდეგ მწვავე დააყენა პან 1 სუფრის კოვზი ზეთი, ისპანახი, არაჟანი, დაპრესილი ნიორი და მარილი. Stew ამისთვის 5-7 წუთი.
ბოლოში საცხობი კერძი დააყენა ქათმის ნაჭრები, შემდეგ მოხარშული ისპანახი, გახეხილი ყველი. კერძი ცხვება ღუმელში 15-12 წუთის განმავლობაში.
შემწვარი ძროხის ბურგერები
საზ patties, გამოყენება 1 კგ ადგილზე საქონლის ხორცი, ხახვი, 200 გრამი კომბოსტო, 2 კვერცხი, მარილი, პილპილი.
ხახვი დავჭრათ და დაფქული immersion ბლენდერი, და კომბოსტო სიყვარულისთვის ამ ხორცის grinder, როგორც ხორცი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, ფორმა patties და განთავსდება საცხობი უჯრა გაფორმებულია ერთად პერგამენტის ქაღალდი.
Meatballs ღუმელში 40 წუთი. კერძი ემსახურება ბოსტნეულის სალათი.
Okroshka on კეფირი
მიღების hash თქვენ უნდა მოთუშული ან მოხარშული ქათმის ხორცი, მოხარშული კვერცხი, ორაგული, ავოკადო, კიტრი, ოხრახუში, კამა, ხახვი, იოგურტი, მინერალური წყალი.
მკერდის, კვერცხი, კიტრი, ავოკადო და ანანასი დავჭრათ შევიდა კუბურები, მწვანეები არიან დაფქული. დამატებითი ინგრედიენტები დაასხით კეფირი, მინერალური წყალი (ნახევარი ჭიქა), დავამატოთ მარილი.
Scrambled კვერცხი კრევეტებით
ინგრედიენტები scrambled კვერცხი: 200 გრ გაყინული კრევეტები და ბროკოლი, 4 კვერცხი, 0,5 ჭიქა რძე, მარილი, ოხრახუში.
ათქვიფეთ კვერცხი, რძე და მარილი. On non-stick პან გავრცელებული shrimp, ბროკოლი და დაასხით ათქვეფილი მასა. რათა omelet უნდა იყოს ამისთვის 5-7 წუთი ქვეშ სახურავი დაბალი სითბოს. სანამ ემსახურება omelet, თქვენ შეგიძლიათ sprinkle ერთად მწვანილი.
შემწვარი სოკო
იყიდება სამზარეულოს თქვენ უნდა სოკო (700 გ), ბალზამიკოს ძმარი (40 მლ), 3 კბილი ნიორი, მცენარეული ზეთი (2 სუფრის კოვზი), მარილი, წიწაკა და სხვა სანელებლები გემოვნებით.
მომზადება მარინადი: crush ნიორი და შეურიეთ მარილი, სანელებლები, ზეთი და ძმარი.
სოკო უნდა იყოს გარეცხილი და დიდი სოკო დავჭრათ შევიდა 2-3 ნაწილები. შემდეგ სოკო, დაასხით მარინადი, ავურიოთ და დატოვე 25-30 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, სოკო გამომცხვარი პერგამენტის ქაღალდი ან საცხობი ფურცელი 20 წუთი 200 გრადუსზე.